Mais ativas e joviais que no passado, pessoas 60+ precisam fazer exercícios físicos para melhorar ainda mais a performance e o humor. Por isso, o Só Notícia Boa separou os mais indicados para essa turma, que continua produtiva e cheia de planos.
Apesar de os exercícios serem essenciais nessa faixa etária, – porque ajudam na melhora da saúde cardiovascular, fortalecimento muscular e no controle de peso – é necessário tomar alguns cuidados antes de começar a prática de atividades.
Veja abaixo as atividades mais indicadas por especialistas para quem atingiu seis décadas de vida.
Não pode é ficar parado
O personal trainer Gustavo Mattos, da G3 Consultoria Fitness, explicou que idosos devem praticar atividades físicas diariamente, mas com intensidades personalizadas para seus limites.
Ele lembrou que os exercícios físicos ajudam na prevenção de doenças crônicas, na melhora do humor e bem-estar mental e no fortalecimento ósseo.
Veja a seguir os 6 exercícios mais indicados para quem chegou aos 60 anos!
- 1 – Agachamento na cadeira
Sentar e levantar de uma cadeira é um exercício bem simples que você pode fazer em casa sem o menor problema.
“Sente-se em uma cadeira resistente, cruze os braços sobre o peito e levante-se usando principalmente a força das pernas. Em seguida, abaixe-se de volta à posição sentada.”, explicou.
Gustavo indica repetir o movimento por 10 a 15 vezes, fortalecendo os músculos da perna.
- 2 – Levantamento de pesos leves
Levantamento de pesos leves, com halteres ou objetos domésticos, pode ajudar a fortalecer os músculos superiores.
O professor aconselha que se inicie com 8 a 12 repetições, podendo usar garrafas de água cheias de pesos.
- 3 – Alongamento de membros inferiores
O alongamento é muito importante para o corpo, pois melhora a flexibilidade e a mobilidade, além de ajudar na redução de algumas dores musculares.
“Um exemplo de alongamento é o alongamento dos isquiotibiais: fique em pé, segure em uma superfície estável para equilíbrio, e estenda uma perna para a frente, mantendo o joelho levemente flexionado”, explicou Gustavo.
É a alternativa para a clássica flexão, que ajuda a fortalecer os músculos do peito e dos ombros.
A dica do professor é que você fique de frente para uma parede a cerca de um braço de distância, e então coloque as palmas das mãos na parede, na altura do peito, inclinando para direção da parede dobrando os cotovelos.
O exercício deve ser repetido de 8 a 12 vezes.
Com a medida que avançamos na idade, as chances de quedas aumentam. E é por isso que Gustavo indica o equilíbrio unipodal, segundo o professor, essa atividade é importantíssima para prevenir esse tipo de acidente.
“Fique em pé próximo a uma parede ou segure-se em uma cadeira para apoio. Levante um pé do chão e tente equilibrar-se em uma perna por cerca de 30 segundos. Em seguida, troque a perna”.
Esta é universal! A caminhada ajuda a queimar calorias, acelerar o metabolismo, redução do estresse, melhora na saúde cardiovascular e muito mais!
Um estudo publicado em janeiro (2023) na revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise, revelou que 5 minutos de caminhada, a cada meia hora, podem contrabalançar os efeitos negativos de ficar muito tempo sentado.
“A caminhada é uma ótima opção para os sedentários ou para aqueles que adotam um ritmo mais leve, mas não abrem mão de praticar exercício. Caminhar aumenta o metabolismo do corpo e gera um elevado gasto calórico”, disse William Komatsu, fisiologista do exercício.
Além de ter um custo zero e a facilidade de se adequar a rotina de cada um, a caminhada é um momento também onde você pode se conectar com o exterior e descansar a mente.
Os cuidados
Mas não é só sair por aí, tá? O professor também listou alguns cuidados que os idosos devem ter ao praticar exercícios físicos.
Gustavo lembrou que, antes de tudo, é necessário consultar um profissional de saúde e fazer uma avaliação da condição física.
Depois, nada de começar na afobação. Tem que ir acostumando o corpo com a atividade física gradualmente. Isso vai fazer com que você evite lesões por estresse.
“Antes de iniciar qualquer exercício físico, dedique tempo para aquecer os músculos e articulações com movimentos suaves. Em seguida, faça alguns alongamentos para melhorar a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular”, disse o personal.
Ficar de olho na hidratação e nos sinais que seu corpo também dá é importante. Qualquer sinal de dor ou desconforto deve ser respeitado.
Descansar também faz parte da rotina de atividade.
“Deu ao seu corpo tempo para descansar e se recuperar entre os treinos. O descanso adequado é essencial para evitar lesões e permitir que os músculos se reparem”, concluiu.
Onde se exercitar?
Em qualquer lugar! Não há segredo para começar a prática de atividade física, isso vai variar da localidade de cada um. Se você mora próximo a uma praia, uma caminhada na orla pode ser o início que você precisa.
Para aqueles que gostam de academias, corre já para procurar aquela pertinho de sua casa.
Agora, se você é caseiro, que tal pegar as dicas do professor sobre as garras d’água, hein?
Bom treino e viva os 60+!
Informações de Folha Vitória e cidade verde
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