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Saúde

5 exercícios para emagrecer em casa com apenas 10 minutos por dia

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Indubitavelmente, o exercício físico exerce papel influente no emagrecimento, ou seja, basta escolher uma modalidade para intensificar os seus ganhos. Nesse sentido, o personal trainer da Academia Competition, Augusto César, elencou cinco exercícios físicos para fazer em casa e conseguir emagrecer com apenas 10 minutos por dia.

Só 10 minutos! 5 exercícios para emagrecer em casa

1. Polichinelo

Costuma ser feito no aquecimento do treino. “Esse movimento envolve membros superiores e inferiores, ajudando na queima de calorias, além de beneficiar a saúde, pois melhora a resistência muscular e cardiovascular. Duas séries de 20 segundos de repetição com descanso de 30 segundos”, disse Augusto em entrevista exclusiva para o Sport Life.

2. Skipping sem deslocamento

“Também conhecido como corrida estacionária. Esse exercício simula os movimentos de corrida no mesmo lugar, o que envolve a elevação dos joelhos. Além de queimar calorias, aprimora a coordenação motora, postura e força dos membros inferiores. Duas séries de 20 segundos de repetição com descanso de 30 segundos”, afirma.

3. Abdominal

Conhecida como prancha, fortalece os músculos abdominais e impacta na resistência. “Além disso, melhora a postura, alivia possíveis dores nas costas e aumenta a estabilidade e flexibilidade corporal. Duas séries de 20 segundos de repetição com descanso de 30 segundos”, complementa César.

4. Flexão de braços no solo

“Exercício comum e eficaz para fortalecer os músculos do tronco, braços e região abdominal. Se você não conseguir fazê-lo na posição tradicional com as pernas esticadas, pode apoiar os joelhos no chão e inclinar o corpo a 45 graus para tornar o movimento mais acessível e igualmente eficaz. Três séries de 15 a 20 repetições com descanso de 30 segundos”, detalha.

5. Agachamento livre

“É um dos exercícios mais completos, ativa diversos músculos, promove hipertrofia e emagrecimento simultaneamente. Além disso, o movimento simula o ato de sentar, com recomendação de manter os joelhos ligeiramente afastados e alinhados. Flexione o quadril para trás e desça, evitando que os joelhos ultrapassem a linha dos pés. Três séries de 15 a 20 repetições com descanso de 30 segundos”, destaca.

Palavra final

“Importante lembrar que para perder gordura corporal é necessário manter um déficit calórico, ou seja, consumir menos energia do que se gasta. Mas, para isso, duas estratégias são fundamentais: consumir alimentos com baixo teor calórico e realizar exercícios regularmente para aumentar o gasto de energia. A quantidade de calorias queimadas após o treino concluído depende da intensidade, condicionamento físico, idade e outros fatores”, encerra Augusto César.

Informações da Sport Life

Notícias

Treino intenso no fim de semana pode compensar falta de exercício diário, diz estudo

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Não consegue encaixar exercícios durante a semana de trabalho? Tudo bem, de acordo com um novo estudo, pois ultrapassar as recomendações semanais de exercícios ao longo de dois dias, como o fim de semana – ou o que muitos chamam de “guerreiro de fim de semana” – também eliminará a gordura.

Tanto a Organização Mundial da Saúde quanto as diretrizes de exercícios dos Estados Unidos para adultos recomendam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, 75 minutos por semana de atividade física vigorosa ou uma combinação de ambos, juntamente com algum treinamento de força e flexibilidade.

“O padrão do guerreiro de fim de semana vale a pena ser promovido em indivíduos que não conseguem atender à frequência recomendada nas diretrizes atuais”, disse o autor correspondente Lihua Zhang, um cientista de saúde no Centro Nacional de Doenças Cardiovasculares, Academia Chinesa de Ciências Médicas e Colégio Médico da União de Pequim.

“Nossos resultados indicaram que não houve diferença entre o padrão do guerreiro de fim de semana e o padrão regularmente ativo na adiposidade abdominal e geral (gordura)”, disse Zhang em um e-mail.

No entanto, houve uma ressalva. O treino médio do guerreiro de fim de semana foi de maior intensidade e duração do que os treinos durante a semana pelas pessoas no estudo, disse Zhang. Na verdade, os guerreiros de fim de semana no estudo passaram 147,6 minutos – quase toda a recomendação para uma semana – em cada sessão de exercício durante o período de dois dias. Isso pode “explicar parcialmente nossos resultados, enquanto precisa de investigação adicional”, disse Zhang.

Pessoas que podem se exercitar por mais de duas horas seguidas podem ser um subtipo de guerreiros de fim de semana que têm “um tipo diferente de fisiologia do exercício onde eles realmente conseguem aguentar isso por tanto tempo”, disse o Dr. Andrew Freeman, diretor de prevenção cardiovascular e bem-estar no National Jewish Health em Denver, Colorado.

“Você já tentou correr ou andar de bicicleta intensamente por mais de uma hora?” perguntou Freeman, que não esteve envolvido no estudo. “Isso requer um treinamento sério para chegar lá. Então, os guerreiros de fim de semana neste estudo podem ser pessoas que já estão em excelente forma física, e talvez seja assim que eles treinem.”

Fonte: CNN

Notícias

Estudo revela o melhor horário para fazer exercícios e emagrecer

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Praticar atividade física em diferentes horários do dia pode afetar o corpo de diversas maneiras. Um estudo recente propôs investigar qual é o melhor momento para fazer exercícios e descobriu que o período da manhã é eficaz se o objetivo for reduzir a gordura abdominal e promover a perda de peso.

Para chegar ao resultado, pesquisadores do Instituto Karolinska e da Universidade de Copenhague analisaram o tecido adiposo de ratos após uma sessão de exercícios de alta intensidade. A equipe testou dois horários do dia, o que corresponderia a uma sessão no final da manhã e outra no final da tarde.

Após a análise, observou-se que a prática de exercícios pela manhã aumenta a expressão de genes relacionados à quebra do tecido adiposo e à termogênese (produção de calor), indicando uma maior taxa metabólica. Isso representa uma maior queima de calorias durante esse período do dia.

“Nossos resultados sugerem que exercícios matinais podem ser mais eficazes do que exercícios noturnos em termos de aumento do metabolismo e queima de gordura. Se for esse o caso, eles podem ser muito úteis para pessoas com sobrepeso”, explicou Juleen R. Zierath , autora do estudo.

Caso queira aproveitar essa vantagem e tornar a perda de peso mais eficiente, vale a pena combinar com exercícios que potencializam a perda de gordura, como o treinamento intervalado de alta intensidade, conhecido como treinamento HIIT.

A informação é do Metrópoles.

Saúde

Pessoas 60+: veja exercícios indicados e novo estudo sobre caminhada

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Imagem de capa para Pessoas 60+: veja exercícios indicados e novo estudo sobre caminhada

 

Mais ativas e joviais que no passado, pessoas 60+ precisam fazer exercícios físicos para melhorar ainda mais a performance e o humor. Por isso, o Só Notícia Boa separou os mais indicados para essa turma, que continua produtiva e cheia de planos.

Apesar de os exercícios serem essenciais nessa faixa etária, – porque ajudam na melhora da saúde cardiovascular, fortalecimento muscular e no controle de peso –  é necessário tomar alguns cuidados antes de começar a prática de atividades.

Veja abaixo as atividades mais indicadas por especialistas para quem atingiu seis décadas de vida.

Não pode é ficar parado

O personal trainer Gustavo Mattos, da G3 Consultoria Fitness, explicou que idosos devem praticar atividades físicas diariamente, mas com intensidades personalizadas para seus limites.

Ele lembrou que os exercícios físicos ajudam na prevenção de doenças crônicas, na melhora do humor e bem-estar mental e no fortalecimento ósseo.

Veja a seguir os 6 exercícios mais indicados para quem chegou aos 60 anos!

  • 1 – Agachamento na cadeira

Sentar e levantar de uma cadeira é um exercício bem simples que você pode fazer em casa sem o menor problema.

“Sente-se em uma cadeira resistente, cruze os braços sobre o peito e levante-se usando principalmente a força das pernas. Em seguida, abaixe-se de volta à posição sentada.”, explicou.

Gustavo indica repetir o movimento por 10 a 15 vezes, fortalecendo os músculos da perna.

  • 2 – Levantamento de pesos leves

Levantamento de pesos leves, com halteres ou objetos domésticos, pode ajudar a fortalecer os músculos superiores.

O professor aconselha que se inicie com 8 a 12 repetições, podendo usar garrafas de água cheias de pesos.

  • 3 – Alongamento de membros inferiores

O alongamento é muito importante para o corpo, pois melhora a flexibilidade e a mobilidade, além de ajudar na redução de algumas dores musculares.

“Um exemplo de alongamento é o alongamento dos isquiotibiais: fique em pé, segure em uma superfície estável para equilíbrio, e estenda uma perna para a frente, mantendo o joelho levemente flexionado”, explicou Gustavo.

  • 4 – Flexões de parede

É a alternativa para a clássica flexão, que ajuda a fortalecer os músculos do peito e dos ombros.

A dica do professor é que você fique de frente para uma parede a cerca de um braço de distância, e então coloque as palmas das mãos na parede, na altura do peito, inclinando para direção da parede dobrando os cotovelos.

O exercício deve ser repetido de 8 a 12 vezes.

  • 5 – Equilíbrio unipodal

Com a medida que avançamos na idade, as chances de quedas aumentam. E é por isso que Gustavo indica o equilíbrio unipodal, segundo o professor, essa atividade é importantíssima para prevenir esse tipo de acidente.

“Fique em pé próximo a uma parede ou segure-se em uma cadeira para apoio. Levante um pé do chão e tente equilibrar-se em uma perna por cerca de 30 segundos. Em seguida, troque a perna”.

  • 6 – Caminhada

Esta é universal! A caminhada ajuda a queimar calorias, acelerar o metabolismo, redução do estresse, melhora na saúde cardiovascular e muito mais!

Um estudo publicado em janeiro (2023) na revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise, revelou que 5 minutos de caminhada, a cada meia hora, podem contrabalançar os efeitos negativos de ficar muito tempo sentado.

“A caminhada é uma ótima opção para os sedentários ou para aqueles que adotam um ritmo mais leve, mas não abrem mão de praticar exercício. Caminhar aumenta o metabolismo do corpo e gera um elevado gasto calórico”, disse William Komatsu, fisiologista do exercício.

Além de ter um custo zero e a facilidade de se adequar a rotina de cada um, a caminhada é um momento também onde você pode se conectar com o exterior e descansar a mente.

Os cuidados

Mas não é só sair por aí, tá? O professor também listou alguns cuidados que os idosos devem ter ao praticar exercícios físicos.

Gustavo lembrou que, antes de tudo, é necessário consultar um profissional de saúde e fazer uma avaliação da condição física.

Depois, nada de começar na afobação. Tem que ir acostumando o corpo com a atividade física gradualmente. Isso vai fazer com que você evite lesões por estresse.

“Antes de iniciar qualquer exercício físico, dedique tempo para aquecer os músculos e articulações com movimentos suaves. Em seguida, faça alguns alongamentos para melhorar a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular”, disse o personal.

Ficar de olho na hidratação e nos sinais que seu corpo também dá é importante. Qualquer sinal de dor ou desconforto deve ser respeitado.

Descansar também faz parte da rotina de atividade.

“Deu ao seu corpo tempo para descansar e se recuperar entre os treinos. O descanso adequado é essencial para evitar lesões e permitir que os músculos se reparem”, concluiu.

Onde se exercitar?

Em qualquer lugar! Não há segredo para começar a prática de atividade física, isso vai variar da localidade de cada um. Se você mora próximo a uma praia, uma caminhada na orla pode ser o início que você precisa.

Para aqueles que gostam de academias, corre já para procurar aquela pertinho de sua casa.

Agora, se você é caseiro, que tal pegar as dicas do professor sobre as garras d’água, hein?

Bom treino e viva os 60+!

 

Alongamentos podem ser realizados em casa e ajudam o corpo a ter mais mobilidade e flexibilidade. Foto: Reprodução/Freepik.

Informações de Folha Vitória e cidade verde

Esporte, Saúde

6 minutos de exercícios de alta intensidade ajudam a prevenir Alzheimer. Entenda !

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Exercícios físicos são um bom remédio contra o Alzheimer. Cientistas da Universidade de Otago, na Nova Zelândia descobriram que praticar ciclismo durante 6 minutos ao dia é capaz de prevenir a doença cruel que acaba com a memória do ser humano.

A pesquisa realizada publicada no The Journal of Physiolog mostrou que fazer seis minutos de exercício de alta intensidade é capaz de aumentar em até 5 vezes a produção de uma proteína importante para o cérebro, chamada de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF).

‘Acreditamos que o jejum e o exercício podem ser usados ​​em conjunto para otimizar a produção de BDNF no cérebro humano”, disse Travis Gibbons, da Universidade de Otago e autor principal da pesquisa.

Ele contou que proteína BDNF é muito importante para a formação do cérebro, aprendizado e memória. Ela também promove a capacidade do cérebro de formar novas conexões.

Pedalar durante 6 minutos por dia

Os casos de demência em todo o mundo poderão triplicar para mais de 150 milhões até 2050, segundo estimativas de autoridades de saúde.

Embora agora existam tratamentos potenciais para a doença, ainda não há uma cura definitiva, nem remédios que produzam a proteína na quantidade que o cérebro precisa. Por isso, a atividade física ainda é a melhor forma de prevenção.

A equipe da Nova Zelândia descobriu que exercícios de alta intensidade – neste caso, uma sessão de seis minutos de ciclismo vigoroso – funcionaram melhor na prevenção do Alzheimer.

Amostras de sangue mostraram que os valores da proteína subiram de quatro a cinco vezes mais. Isso foi comparado a um dia de jejum e exercícios leves com 90 minutos de ciclismo de baixa intensidade.

Os resultados foram baseados em 12 participantes fisicamente ativos (6 homens e 6 mulheres) entre 18 e 56 anos de idade.

A pesquisa está em andamento para aprofundar os efeitos da restrição calórica e do exercício para distinguir a influência no BDNF e os benefícios cognitivos.

“Agora estamos estudando como o jejum por períodos mais longos, por exemplo, até três dias, influencia o BDNF. Estamos curiosos para saber se o exercício intenso no início de um jejum acelera os efeitos benéficos do jejum. O Jejum e exercício raramente são estudados juntos”, afirmou o cientista.

Benefícios da atividade física curta e intensa

E não para por aí. Outro estudo recente descobriu que atividades diárias de um minuto apenas podem ajudar a prolongar a vida.

Segundo os pesquisadores do Centro Charles Perkins da Universidade de Sydney a redução do risco de morte precoce nesses casos chega até a 40%.

A pesquisa mostrou que apenas seis minutos de exercício de alta intensidade podem aumentar em até 5 vezes a produção de proteína importante para o cérebro. Foto: Reprodução/Internet

 

Informações da SNB e StudyFinds

Saúde

Profissionais afirmam que atividades físicas leves já são suficientes para cuidar do coração

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Arritmia cardíaca é comum em praticantes de atividades físicas - eu atleta | globoesporte.com

 

Os cuidados com o coração, órgão que está no centro do nosso corpo, devem estar presentes no nosso dia a dia desde o início da vida. Práticas como controle do estresse, manter o corpo ativo e alimentação fazem toda diferença quando falamos sobre prevenir doenças cardiovasculares.

Em Natal, o cardiologista Nelson Domingues sabe que, além de cuidar do coração dos seus pacientes, precisa cuidar também do próprio. “Vejo muito sentido principalmente em fortalecer o coração usando atividades físicas. Focando nesse aspecto, você automaticamente começa a melhorar no condicionamento físico, alimentação, sono e disposição, o que melhora sua qualidade de vida”, explica o médico.

Conforme a fala do potiguar, a ciência comprova que, mesmo exercícios leves, quando praticados rotineiramente, aumentam o rendimento cardíaco e ajudam a manter o bom humor e o funcionamento adequado do sistema imunológico. Para quem não tem prática, muito tempo disponível ou interesse em fazer uma mudança significativa no corpo, a boa notícia é que, para cuidar da saúde, nenhum desses itens é necessário.

Colocando isso em prática, o doutor Nelson sempre teve o hábito de treinar, e há sete anos ele encontrou no personal André Álvares, da academia Bodytech Tirol, o parceiro ideal para treinos.

O profissional André também é um forte adepto da filosofia de que, independente da intensidade do treino, o importante é ter uma rotina sólida e fazer o que se adequa melhor às necessidades de cada corpo. “Parto do princípio que o coração é um órgão muscular, por isso, todo exercício resistido ou aeróbico irá contribuir para a manutenção dessa musculatura”, pontua.

Os dois profissionais têm áreas bem diferentes de atuação, mas quando o assunto é cuidados com o sistema cardiológico, ambos concordam que prevenir é melhor que remediar. E, a melhor forma de prevenção é manter uma rotina saudável que não precisa ser vivida com intensidade, e sim com intenção e consistência.